Как правильно разминаться

Разминка перед тренировкой — главные правила и лучшие упражнения

Какие упражнения лучше всего подходят для разминки в тренажерном зале — кардио или силовые? Все о том, как повысить эффективность тренировки с помощью правильной разминки.

Кардио как разминка перед тренировкой?

В фитнес клубе чаще всего можно встретить два типа людей — тех, кто считают, что для разминки перед тренировкой достаточно 5-10 минут легкого кардио, и тех, кто выполняют сложную и длительную программу упражнений — однако вовсе не на разминку мышц, а скорее на их растяжку. К сожалению, оба подхода ошибочны, а растяжка вообще не рекомендуется на «холодные» мышцы.

Разминка перед тренировкой — это одна из важнейших составляющих эффективного тренинга. При этом разминаться необходимо не только перед силовыми упражнениями, но и перед активными кардиотренировками (включая групповые занятия Les Mills или танцевальные программы Zumba). К примеру, в йоге на разминку может уделяться до четверти от всего времени тренировки.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой не только в прямом смысле слова «разогревает» тело (что актуально, если на улице достаточно прохладно), но и комплексно подготавливает организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Помните о том, что разминка критично важна не только для самих мышц, но и для дыхательного аппарата и центральной нервной системы.

Попытка поднять тяжелую штангу без предварительной подготовки и разминки чревата такими последствиями, как разрыв мышц или сухожилий — а подобные травмы зачастую не залечиваются до конца. По сути, резкий переход к физической активности чреват стрессом — результатом может стать изменение гормонального уровня и переход мышц в катаболический режим разрушения.

Как правильно делать разминку?

Кроме вышеупомянутого кардио существуют три вида разминки с упражнениями — статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также растяжкой, заключается в фиксировании конечности и осознанном напряжении мышц. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении руками или ногами.

Самым оптимальным видом разминки перед силовой тренировкой является динамическая разминка, подразумевающая медленное повторение предстоящих «тяжелых» упражнений — однако именно она является наименее популярной. Большинство людей предпочитают вращения руками (баллистическую разминку), полагая, что таким образом они подготавливают тело к нагрузкам.

Разминка для суставов

Выполнение упражнений для разминки суставов — еще один секрет минимизации риска спортивной травмы. Если вы проводите большую часть дня, работая за компьютером, перед силовой тренировкой чрезвычайно важно подготовить запястья к предстоящей нагрузке. Если вы собираетесь делать жим лежа, начните тренировку с медленных отжиманий на коленях, плавно повышая нагрузку на запястья.

Любая тренировка мышц плеч, спины и рук подразумевает предварительную разминку плечевых суставов. Подойдут как осознанные круговые вращения руками (по сути, баллистическая разминка), так и горизонтальные отжимания, выполняемые от стены. Целью подобной разминки является повышение амплитуды движения суставов и дополнительная смазка суставной сумки.

Программа упражнений на разминку

Ниже представлен комплекс простых упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без какой-либо специальной программы тренировок и просто поддерживает форму. Однако если вы тренируетесь по базовой программе для роста мышц, то в разминку должны входить именно многосуставные базовые упражнения, выполняемые с минимальным весом.

Отметим также и то, что бег, как таковой, вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела, усиление кровотока и повышение температуры мышц, вы можете выбрать любой другой вид кардиоактивности — начиная с велотренажера, эллипсоида или гребного тренажера, заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.

Комплекс упражнений для разминки:

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача — немного вспотеть, но не вымотаться. Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже. Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов. Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Читать еще: Почему косметика называлась имша

Лучшие упражнения для разминки

Отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует и не может существовать. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней — если вы собираетесь тренировать ноги, вам потребуется разминка именно на мышц ног, а если вы собираетесь тренировать грудь, то разминать нужно всю верхнюю половину тела.

Однако существуют общие правила разминки, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 комплексных упражнений.

Статические упражнения для разминки

Помимо вышесказанного, вы также можете использовать для разминки статические упражнения (прежде всего, планку) — однако с акцентом не просто на поддержании положения максимальное количество времени, а с упором на ощущении осознанного вовлечения мускулатуры корпуса и пресса в работу. Это позволит улучшить связь мышц с мозгом и положительно скажется на тренинге.

Подтягивания и отжимания также могут входить в программу упражнений на разминку, но их тоже необходимо выполнять в статическом режиме — вместо того, чтобы сделать 15 быстрых подтягиваний, лучше выполнить 3-5 медленных и технически идеальных повторов, подразумевающих максимальное вовлечение мышечных волокон в работу.

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая эффективного и безопасного тренинга. При этом правильная разминка должна включать в себя не только кардио, но и упражнения для повышения мобильности суставов и подготовки мускулатуры к определенным нагрузкам и движениям — именно поэтому универсальной разминки не существует и не может существовать.

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно

Лайфхакер нашёл ответы на главные вопросы о разминке.

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
Повышается скорость и ловкость за счёт снижения Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury мышечной вязкости или внутреннего трения.
Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
Улучшается Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Читать еще: Когда были февральская и октябрьская революция

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает Warm-up and muscular injury prevention. An update. эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает Soccer-Specific Warm-Up and Lower Extremity Injury Rates in Collegiate Male Soccer Players риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

Статическая растяжка, наоборот, снижает Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи – поделимся памяткой, которую можно распечатать.

Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное – разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой – читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Читать еще: Что такое болезнь Лайма

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 – в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
Упражнение выполняйте с опущенными плечами.

Круговые вращения головой
Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Круговые вращения согнутыми руками
В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

Круговые вращения руками
Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Круговые вращения предплечьями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Круговые вращения кистями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Круговые вращения туловищем
Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Круговые вращения согнутой ногой
В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Круговые вращения коленами
Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Круговые вращения стопой
Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это – базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум – обязаны.

Выводы

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений – как раз из-за отсутствия разминки.

Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

Средняя продолжительность разминки – 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Был проведён анализ группы исследований. Установлено, что в большинстве научных работ доказано, что разминка перед тренировкой значительно снижает риск получения травмы.

В ходе анализа было установлено, что качественная разминка улучшает показатели производительности.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.