1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Как бороться с хронической усталостью

Как бороться с хронической усталостью: 5 советов врача

Энергия на нуле уже с утра, работа дается тяжело, а на домашние дела сил и вовсе не остается? Это хроническая усталость. Врач Джейкоб Тейтельбаум 37 лет посвятил изучению этого феномена и в своей книге «Вечно уставший» записал рекомендации, которые помогут восстановить жизненные силы, так часто покидающие нас к концу года.

Текст: Евгения Сидорова · 15 ноября 2016

Есть несколько причин «энергетического кризиса». Во-первых, еда в наше время хоть и насыщена углеводами, но реальной питательной ценности от нее мало. Мы потребляем много «пустых» калорий. Во-вторых, сильно сократилось время сна: изобретение Эдисона стало не только благом цивилизации, но и врагом для человека – если раньше спать ложились с закатом солнца, сегодня мы можем сидеть хоть всю ночь. В-третьих, бешеный темп жизни приводит к стрессам, а они, в свою очередь, – к гормональным сбоям и ослаблению иммунной системы. И, наконец, бич XXI века – работа в офисе. Мы катастрофически мало двигаемся и почти не видим солнечного света, что усугубляет и так не маленький букет энергопожирателей.

К усталости часто присоединяется синдром фибромиалгии – это боли без определенного места. «Все болит!» – так описывают люди свое состояние. Визиты к врачу ничего не дают, те лишь разводят руками и предлагают отдохнуть. Но что делать, если отпуск в ближайшие планы не входит, как и уменьшение количества дел и психологической нагрузки?

1. Сократите список дел, чтобы найти время на сон

О том, что нужно достаточно спать, знают все. Но знать и делать – разные вещи. Выкроить дополнительные пару часов на сон можно, лишь избавившись от части забот. Да-да, знаем: прямо сейчас вы скажете, что все дела у вас важные и неотложные. Неправда. Воспользуйтесь методом Тейтельбаума, чтобы разобраться в текучке и избавиться от лишнего. В блокноте запишите список повседневных дел. Те из них, которые надо сделать побыстрее, отметьте цветом или звездочкой. Остальные – по желанию. Когда вы расставите приоритеты, поймете, что не все обязательно выполнять.

И еще один совет. Не бросайтесь на каждое дело, как на амбразуру ДОТа: разрешите себе не торопиться. И когда вы замедлитесь, произойдет чудо. Окажется, что часть задач вполне себе может подождать, а некоторые и вовсе отвалятся – их решит кто-то другой. Вы не супергерой. Нужно давать себе отдых и уметь вовремя взять паузу.

2. Проверьте гормоны

У людей с хронической усталостью и синдромом фибромиалгии часто не в порядке гормоны. Причины кроются в диком объеме стресса, который провоцирует выброс кортизола – гормона стресса, что может нарушить шаткое равновесие. Кроме того, мы потребляем разные химические вещества, которые нашему в какой-то степени первобытному организму (человек же не менялся уже десятки тысяч лет) незнакомы. Менопауза также способна вызвать целый ряд проблем, включая усталость, затуманенность сознания, головную боль и бессонницу. Эти и другие факторы приводят к серьезным проблемам. Усталости и боли – как раз симптомы гормонального сбоя. Такие же, как раздражительность, низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость. Знакомые симптомы?

Если да, попробуйте сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом. В любом случае будет полезно уменьшить потребление сахара и кофе, зато пить побольше воды. Также можно добавить витаминов и рыбьего жира в рацион. Помните, что гормональные расстройства все чаще встречаются как среди населения в целом, так и среди людей с диагнозом СХУ/СФ в частности.

Читать еще:  Что такое функциональная группа в химии

3. Следите за тем, что едите

Питание – отдельная и очень важная тема. Достаточно лишь немного изменить пищевые привычки, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей, помогающих повысить уровень энергии в организме.

Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа не слишком полезных или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, – потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством сахара. И главное, слушайте свой организм: он подскажет, что для вас хорошо, а что не очень. Марк Твен говорил, что умеренность нужна во всем – и даже в самой умеренности.

4. Не позволяйте себе лениться

Это может прозвучать странно: усталый человек же не ленится. Но речь о другом. Организм действует по принципу «используй или потеряешь»: чем меньше мы двигаемся, тем… меньше (да-да, именно так) энергии он вырабатывает. И наоборот. Чем чаще мы «разминаем косточки», тем лучше себя ощущаем. Во время физической активности наполняются наши энергетические резервуары – как будто подзаряжаются батарейки.

Безусловно, первое время будет нелегко заставить себя пойти в спортзал или хотя бы сделать десятиминутную зарядку дома, потому что сил нет. Но стоит пару раз это проделать – и организму понравится давно забытое состояние бодрости и силы. Чтобы не забросить это полезное занятие, выбирайте упражнения, которые вы любите. Йога, аэробика под музыку, степ, плавание, танцы, прогулка в парке – лишь бы вам нравилось.

Можно купить недорогой шагомер или скачать программу на смартфон – это ваш бюджетный фитнес-тренер. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько шагов проходите. Сам Тейтельбаум пишет: «Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера – уже что-то». Врачи рекомендуют проходить в день 10 000 – 12 000 шагов. Но на первое время можно и меньше: зависит от того, с какого уровня вы начинаете. Шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

5. Разберитесь с инфекциями

Современный человек потребляет слишком много сахара и часто лечится антибиотиками, которые расшатывают здоровую микрофлору кишечника. Два этих слагаемых в сумме дают инфекции: в организме начинают размножаться дрожжевые грибки, преимущественно Candida, которые подавляют нашу иммунную систему. Дело еще в том, что размер гриба несопоставим с размером бактерии или вируса, поэтому при повышенном количестве грибов организм не в состоянии справиться без дополнительной помощи. Одержав верх, гриб запускает цикл дальнейшего ослабления защитных функций организма. И тут уже на сцену, ярко освещенную софитами, выходит усталость (врачи предпочитают называть этот случай «иммунной усталостью»).

К счастью, медицина предлагает целый арсенал методов борьбы с грибком. Во-первых, это уменьшение количества сахара (но шоколад можно!) и газировки, во-вторых, ежедневная доза витамина С, а в-третьих – наверное, это самое приятное – нужно больше отдыхать. Когда организм испытывает перегрузки, его стоит пожалеть. И он скажет вам «спасибо». Вот увидите.

Если вы постоянно чувствуете усталость, пора что-то менять в своей жизни. Попробуйте в течение нескольких недель следовать рекомендациям врача и увидите прогресс. И тогда каждый ваш день будет наполнен радостью, а вы не будете вечно находиться в «спящем режиме».

Еще больше полезных советов по борьбе с хронической усталостью – в новой книге издательства МИФ «Вечно уставший».

Хроническая усталость, как с ней бороться?

Современное общество динамично и переполнено информацией, поэтому ежегодно все больше людей страдает таким недугом, как хроническая усталость. Организму человека сложно справиться с неиссякаемым информационным потоком, что вызывает стресс и постоянное ощущение усталости. Снижается работоспособность, пропадает интерес к жизни и возникает ощущение непроходящего стресса. Если вовремя не начать бороться с таким состоянием, то оно может перерасти в депрессию и тогда потребуется лечение лекарственными препаратами. В этой статье мы поделимся секретами борьбы с хронической усталостью самостоятельно, не прибегая к помощи врача.

Читать еще:  Как оплатить коммунальные услуги через интернет

По каким признакам можно определить хроническую усталость?

Симптомы синдрома хронической усталости.

  1. Быстрая утомляемость, усталость, недостаток энергии, даже после ночного отдыха человек чувствует себя разбитым и вялым. Наблюдается упадок сил и сонное состояние.
  2. Низкая работоспособность, работа идет медленно и не эффективно. Возникает желание делать частые рабочие перерывы, с надеждой хоть маленько отдохнуть и восстановить силы.
  3. Плохой сон, бессонница и головные боли, после бессонной ночи, человек чувствует себя неотдохнувшим и как следствие появляются головные боли.
  4. Когнитивные расстройства, снижение памяти, рассеянность внимания и головокружения.
  5. Стресс, постоянное ощущение тревоги и беспокойства, частая смена настроения, раздражительность и нервозность. Если вовремя не принять меры, то стресс может прейти в затяжную депрессию.
  6. Снижение иммунитета, боли в мышцах и суставах, частые инфекционные заболевания, начинаются проблемы с весом.
  7. Нарушения в сексуальной сфере, расстройство пищеварения и других систем организма.

Если несколько из этих симптомов присутствуют и не проходят в течение 6 месяцев, то скорее всего это связано с хронической усталостью и пришло время избавиться от этого неприятного состояния.

Способы борьбы с синдромом хронической усталости.

  1. Правильное питание. В рацион следует включить достаточное количество фруктов и овощей. Рекомендуется прием курса комплексных витаминных препаратов, содержащих не только витамины, но и необходимые для организма минералы. Следует контролировать достаточное количество употребляемой в сутки чистой воды. Ее должно быть не менее полутора литров в сутки. Ни в коем случае нельзя переедать, лучше принимать пищу 3-5 раз в день, небольшими порциями. Ограничить потребление сахара, кофе и мучных продуктов. Не принимать пищу перед сном.
  2. Хороший полноценный сон. Во сне организм отдыхает и набирается сил и энергии. Сон должен продолжаться не менее 7 часов. Перед сном полезна прогулка на свежем воздухе. Ложиться спать нужно не менее чем через 2 часа после приема пищи. Комната для сна должна проветриваться не менее 2 раз в день.
  3. Физические упражнения. Нет лучшего способа добавить энергию организму, чем физические упражнения. Утренняя зарядка добавит энергии на весь день, а небольшие пешие прогулки перед сном сделают сон крепким и полноценным. Для снятия стрессового состояния рекомендуется посещение бассейна хотя бы пару раз в неделю. Регулярная физическая нагрузка обогатит организм кислородом, кровь ускорит свое движение и улучшит мозговое кровообращение и обменные процессы в организме, вследствие чего усталости станет меньше, а энергии прибавится.
  4. Снижение уровня стресса. Необходимо сознательно уменьшить стрессовые ситуации, так как они разрушают гормональную систему организма, вследствие чего организм ослабляет защитные функции и возникает хроническая усталость. Следует соблюдать режим дня. Сбалансировать рабочее время и время отдыха. Научиться адекватно реагировать на раздражители и не расстраиваться по пустякам.

Иногда состояние хронической усталости может толкнуть человека на чрезмерное употребление алкогольных напитков, как средства от стресса. Возникает иллюзия временного облегчения состояния, но в результате хроническая усталость никуда не денется, а наоборот состояние стресса усугубится.

Чтобы легче было справится с синдромом хронической усталости, нужно стараться в любой ситуации находить положительные моменты и радоваться каждому прожитому дню. Ведь жизнь так прекрасна!

С любовью Елена Зима #elenazima

Вы можете нас найти #психологиастролог #psihologiastrolog #taynacheloveka

Какие признаки указывают на хроническую усталость, и как с ними бороться

Согласитесь, каждый из нас испытывал чувство, когда все невмоготу. На работу собираться невыносимо лень, готовить ужин тоже нет настроения, да что говорить – даже с друзьями встречаться неохота. Такое состояние может указывать на то, что у вас хроническая усталость. Мы разобрались, какие еще есть симптомы «истощения» организма и как с ними бороться.

Вообще, хроническая усталость или, как говорят, синдром хронической усталости объяснить конкретными причинами довольно нелегко. Ответы, почему человек постоянно утомляется и не чувствует улучшения даже после отдыха, крайне размыты. Есть только предположения возникновения хронической усталости: от вирусной болезни до психологических проблем (стресс как одна из них). Некоторые специалисты считают, что на это влияет ряд факторов.

Читать еще:  Что за связь 93

Полностью и навсегда побороть хроническую усталость (если она уже у вас появилась) в большинстве случаев не удается. Однако можно заметно облегчить проявления, и болезнь будет протекать почти бессимптомно.

Основные признаки

Если вы заметили несколько из них, посоветуйтесь с доктором, что можно предпринять:

  • чрезмерная утомляемость, не проходящая даже после отдыха;
  • частые провалы в памяти, отсутствие сконцентрированности;
  • часто воспаляющееся горло;
  • лимфоузлы на шее или в области подмышек воспалены;
  • боль в мышцах или суставах без причины;
  • частые головные боли;
  • беспокойный сон или бессоница;
  • недомогание после любой нагрузки (физической или умственной), длящееся более 12 часов.

Хроническая усталость делает людей чувствительными к самым обычным нагрузкам и активностям. Тогда как другие могут выполнять работу за троих, играть по вечерам в баскетбол, воспитывать детей, спать по 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом счастливыми и активными. Почему этот синдром с кем-то происходит, а кого-то обходит стороной – ответить сложно. Врачи предполагают, что есть люди, которые рождаются с предрасположенностью к заболеванию, которое потом усиливается ввиду ряда факторов.

Хроническая усталость и потенциальные причины ее появления

Вирусные инфекции.

У некоторых людей может возникнуть хроническая усталость после перенесения определенной вирусной болезни:

Однако до сих пор не установлен отдельный тип инфекции и до конца непонятно, развивается ли хроническая усталость вследствие одного перенесенного вируса или совокупности. По данным исследований, например, только у одного из 10 пациентов, которые перенесли вирус Эпштейна-Барра, вирус Росс или герпес, развивается состояние, которое в полной мере соответствует признакам хронической усталости.

Иммунная система.

Пониженный иммунитет может быть причиной многих болезней, в том числе и хронической усталости. Но говорить с уверенностью, что именно эта причина является первостепенной, никто не берется.

Гормональный дисбаланс.

Люди, страдающие хронической усталостью, иногда имеют нездоровые показатели уровня гормонов в крови, которые образовываются в гипоталамусе, гипофизе или надпочечниках. Однако точное количество гормонов (при отклонении), которое может быть при хронической усталости, не установлено.

Риск появления синдрома могут увеличивать следующие факторы:

Возраст.

Хроническая усталость может «зацепить» любой возраст, но чаще характерна для возраста от 40 до 50 лет.

Чаще всего хроническая усталость обнаруживается у женщин. Но, возможно, дело не в том, что женщины быстрее утомляются, а в том, что чаще обращаются к врачам.

Стресс.

Частые приступы стресса и неумение его побороть напрямую связаны с усталостью. Ведь после любой нервной встряски вы чувствуете опустошенность и нежелание что-либо делать.

Что делать в состоянии хронической усталости, чтобы от нее избавиться?

Одной волшебной таблетки от хронической усталости пока не изобрели (как и от других болезней). У каждого человека своя совокупность симптомов и причины их появления, которые нужно выяснять со специалистом и работать над их устранением.

Если вы заметили, что устаете именно от физической или умственной нагрузки (даже незначительной), попробуйте научиться управлять своей деятельностью. Постарайтесь определить, после какого объема работы наступает усталость, и скорректировать распорядок. Работайте ровно столько, сколько можете, а потом делайте перерыв на отдых. Затем снова активничайте небольшой промежуток времени (подходящий именно вам), но не лукавьте – прекращайте работу именно тогда, когда устаете.

Пересмотрите свой образ жизни: чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь (не обязательно активный спорт), старайтесь не употреблять «мусорную» пищу, ограничьте кофе или откажитесь от него, пейте больше воды. Бесспорно, сигареты и алкоголь могут только навредить, поэтому они на первом месте в списке отказов.

Старайтесь не дремать днем, если это мешает вам спать по ночам. Соблюдайте режим: регулярно укладывайтесь спать и просыпайтесь утром в одно время (+/- 15-30 минут). Даже на выходных.

Если ваша хроническая усталость очень длительная и сложно протекает, она может перейти в депрессию. Тогда стоит незамедлительно обратиться к психотерапевту и он, помимо терапевтических сеансов, назначит препараты (антидепрессанты или снотворное, если проблемы со сном). Конечно, лучше до такого состояния не доводить и вовремя обращаться к врачу при обнаружении признаков.

Облегчить состояние или избавить от большинства симптомов могут также иглоукалывание, гимнастика тай-чи, йога и массаж. Главное — обращайтесь только к опытным и проверенным специалистам.

Источники:

http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/kak-borotsya-s-hronicheskoy-ustalostyu-5-sovetov-vracha/
http://psihologiastrolog.ru/psychology/hronicheskaya-ustalost-kak-s-nej-borotsya.html
http://flytothesky.ru/xronicheskaya-ustalost/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×
×