Влияет ли возраст на сон

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

Многие из нас знакомы с понятием «биологические часы» и знают, что соблюдение циклов сна благотворно влияет на здоровье. Мы привыкли думать, что 7–8 часов отдыха вполне достаточно. Но это не всегда так.

AdMe.ru решил узнать, как возраст влияет на количество времени, необходимого человеку для того, чтобы выспаться.

Недостаток сна

Мы часто ждем выходных, чтобы наконец выспаться. Но в будние дни тоже не стоит пренебрегать сном — даже ради просмотра новой серии любимого сериала. Недосыпание негативно сказывается на всех дальнейших попытках отдыха. Кроме этого, оно оказывает пагубное влияние на здоровье: ослабляет иммунитет и может привести к довольно серьезным последствиям.

Систематическое недосыпание способствует развитию таких проблем и заболеваний:

• Хроническая усталость
• Депрессия
• Изменение гормонального фона
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Нарушения зрения
• Сахарный диабет

Кроме того, недостаток сна пагубно отражается на внешности. В результате могут появиться лишний вес, темные круги под глазами, бледность и нездоровый цвет лица. Также недосыпание ведет к рассеянности внимания, снижению работоспособности и преждевременному старению.

Возраст и сон

Вместе с тем возраст влияет не только на здоровье и общее состояние организма. Ученые установили связь между возрастом и количеством часов, необходимых человеку для полноценного отдыха.

• 0–3 месяца: 14–17 часов
• 4–11 месяцев: 12–15 часов
• 1–2 года: 11–14 часов
• 3–5 лет: 10–13 часов
• 6–13 лет: 9–11 часов
• 14–17 лет: 8–10 часов
• 18–25 лет: 7–9 часов
• 26–64 года: 7–9 часов
• 65+ лет: 7–8 часов

Чем старше человек, тем меньше ему нужно времени для восстановления организма.

Младенцам до 3 месяцев требуется наибольшее количество сна. Детям и подросткам рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. А по достижении 18 лет необходимое количество сна снижается и достигает минимальных значений после 65 лет. Но не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма, которые могут вносить свои коррективы в указанные цифры.

Улучшение качества сна

Важно обращать внимание не только на продолжительность, но и на качество отдыха. Эти советы помогут вам высыпаться и чувствовать себя бодрыми:

Нормы сна

Сон и сновидения является объектом научных исследований. Наукой установлены нормы сна для разных категорий людей. Для сохранения здоровья длительность сна не для всех одинакова. В статье попробуем разобраться, сколько же надо спать, взрослым и детям, и от чего зависит его качество.

Что такое здоровый сон

Сон – это особое состояние организма человека, связанное с функциями головного мозга, при котором практически отсутствуют реакции на окружающую среду.

При этом нейронные связи отдельных его структур, имеют более высокую степень активности, чем при бодрствовании. Каждому человеку необходимо определенное количество часов, чтобы выспаться.

Как бы активно не работали нейроны мозга, когда мы спим, но после такого отдыха, каждый чувствует себя восстановленным, способным к активной жизни.

Несколько часов здорового сна способствуют:

1. Полноценному отдыху всех систем организма.
2. Упорядочиванию полученной информации.
3. Выздоровлению, в то время, когда человек спит, укрепляются иммунные процессы.

Согласно исследованиям физиологической природы здорового сна, этот процесс состоит из определенных циклов, которые включают 4 стадии медленного сна и 5-ую стадию быстрого сна, длящуюся в первом цикле всего 5-10 минут.

3-я и 4-ая стадия в цикле считается фазой глубокого сна. Длительность ее более 50% от общего времени сна. Ученые его называют дельта-сон. В период его протекания человек спит крепко и видит сновидения.

Продолжительность каждого цикла порядка 100 минут. С каждым последующим циклом соотношение быстрого и медленного сна изменяется. Первый — сокращается, а второй — увеличивается.

Полноценный здоровый сон состоит из пяти циклов, при этом доля последней 5-ой стадии или фазы в последнем цикле составляет уже порядка 60 минут.

Сколько должен длиться здоровый сон: многие задают такой вопрос. Для поддержания естественного природного ритма жизни спать необходимо от 5 до 9 часов.

Чем опасен недосып

Не стоит изнурять себя постоянным недосыпанием. Восстановить здоровый ритм жизни не так просто.

Если продолжительность сна ниже нормы на протяжении даже небольшого периода от 3 до 7 дней, то обязательно появятся первые симптомы переутомления:

• лицо потеряет свежесть. Те, кто игнорирует соблюдение режима, всегда выглядят старше. Это выражается не только в темных кругах возле глаз, но и в сниженном тонусе кожи лица и ее бледном цвете. Женщинам не поможет даже самый дорогой макияж. Залог красоты и молодости – это хорошо высыпаться;
• появляется раздражительность. С учетом особенностей нервной системы, может появиться разная степень нервозности, которая может перерастать в неконтролируемые приступы гнева;
• снижается производительность. Это касается снижения уровня внимания, неспособности легко и быстро сосредоточиться;
• отсутствие сексуального влечения. Общее истощение организма переутомлением, приводит к неспособности заниматься сексом. Это касается обеих полов: для мужчин – отсутствие эрекции, у женщин – отсутствие желания получать удовольствие;
• снижение или повышение аппетита. Нарушение режима может вызвать проблемы с потреблением пищи. Для одних – это отсутствие желания что-либо съесть, а у других повышенный аппетит. Оба состояния могут быть признаками зарождающейся депрессии;
• головная боль, учащенный пульс, боли в области сердца. Симптомы такого характера говорят о сбое в работе сердечно-сосудистой системы, которая очень быстро реагирует на переутомление организма.

Если вовремя не отдохнуть, могут начаться обострения хронических заболеваний. Тогда уже, просто выспаться, не спасет.

Какие бывают нарушения сна

При посещении терапевта с какими-либо жалобами на здоровье, он обязательно задаст один из первых вопросов: «Как вы спите?». Нарушение сна может быть признаком многих заболеваний. По определенным признаком его можно разделить на виды:

1. Бессонница (инсомния).
2. Сонливость (гиперсомния).
3. Парасомния – наличие различных психические или физиологические реакций протекающие во время сна и не связаны с его нарушением.
4. Нарушение суточного режима сна и бодрствования.

Каждое из этих расстройств может быть признаком банального переутомления физического и психического.

Если признаки устойчивые и сохраняются в течение продолжительного периода времени, требуется обследование на предмет заболеваний психоневротических, эндокринных, головного мозга, инфекционных, сердечно-сосудистой системы и др.

Сколько необходимо спать

Продолжительность сна в зависимости от возраста меняется.

Количество часов сна для детей раннего возраста до 7 лет существенно отличается. Если для младенца, в первый месяц жизни, спать по 20 часов в сутки, это нормально, то по мере роста этот показатель с каждым месяцем и годом жизни снижается.

Таблица сна для младенцев первого года жизни показывает количество необходимых засыпаний и их продолжительность.

Сколько нужно спать человеку?

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источники:

https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/uchenye-vyyasnili-skolko-nuzhno-spat-lyudyam-raznyh-vozrastov-1951115/
https://zason.ru/normy-sna/
https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku