Какие бывают углеводы

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Гид по углеводам. Какова их функция в организме и чем простые углеводы отличаются от сложных? В какой еде содержатся — список продуктов, содержащих углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, столовый сахар, различные сладости или даже белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

Быстрые углеводы: список продуктов

сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
большинство сладких фруктов
белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Читать еще: Что такое карта с PayPass

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

Сложные углеводы: список продуктов

различные цельнозерновые крупы
макароны из твердой пшеницы
зеленые овощи
бурый рис
фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Какие бывают углеводы и зачем они нужны

Углеводы – это сахариды, которые расщепляются внутри организма для создания глюкозы. Глюкоза — основной источник энергии для мозга, мышц и других жизненно важных клеток. В здоровом теле уровень глюкозы регулируется с помощью гормонов – инсулина и глюкагона. Инсулин понижает уровень сахара в крови путём перемещения глюкозы в различные части тела, способствуя его всасыванию. Избыток же глюкозы хранится в печени или в жировых отложениях тела. Глюкагон повышает уровень сахара в крови путём высвобождения глюкозы, которая накапливается в печени. Уровень сахара в крови стабилен, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

В отличие от белков и жиров, углеводы не столь необходимы для человеческой жизни.

Организм способен вырабатывать глюкозу из белков и жиров. Но углеводы наиболее удобный и быстрый способ для организма для производства энергии.

Некоторые диеты полностью исключают или уменьшают потребление углеводов, тем самым заставляя организм конвертировать запас жира в глюкозу.

А какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Простые углеводы относятся к сахарам с простой молекулярной структурой. Из-за этого организм может легко и быстро обрабатывать эти простые сахара. Во многих продуктах содержаться простые углеводы, а сахар используется в качестве усилителя вкуса. Такая пища практически не имеет пищевой ценности и, по сути, вы съедаете пустые калории. Покупая обработанные и упакованные продукты, выбирайте те у которых меньшее содержание сахара. И, конечно же, постарайтесь снизить потребление сладких продуктов, таких как торты, бисквиты, печенье, конфеты и газированные напитки.

Всегда ли простые углеводы – это плохо? Нет, ведь они существуют в естественном виде и имеют питательную ценность. Это фрукты и молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Молочные продукты хорошие источники белка и кальция. Все эти продукты важны для хорошо сбалансированного и здорового питания.

Читать еще: Как отметить 72 года

Сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к сахарам со сложной молекулярной структурой, состоящей из трёх или более частей. Из-за этих молекул организму требуется больше времени, чтобы произвести глюкозу. Продукты, богатые сложными углеводами также содержат ценные витамины, минералы и волокна, имеющие важное значение для общего здоровья и благополучия.

Сложные углеводы перерабатываются медленнее. Они способны обеспечить устойчивый уровень энергии в течение длительного времени, в отличие от простых углеводов.

Продукты, богатые здоровыми сложными углеводами включают в себя цельные злаки, цельнозерновой хлеб и хлопья, овёс, макароны, рис (особенно коричневый), картофель, бобы, чечевицу и нут.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро поднимаются уровни глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом те, которые содержат простые углеводы.

Как правило, продукты с низким гликемическим индексом, которые высвобождают глюкозу более медленно, считаются полезнее. Так происходит, потому что организм работает дольше, затрачивая усилия тем самым сжигая больше калорий для переваривания и восстановления глюкозы.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Нет чёткого ответа на этот вопрос, ведь каждый человек индивидуален. Но существует общее правило: необходимо стремиться получать половину своей энергии из углеводов в соотношении где, 90% это сложные углеводы, и лишь 10% простые.

Всегда помните о том, что избыточное потребление углеводов может привести к лишнему весу, так как организм станет хранить неиспользованную глюкозу для дальнейшего применения.

Простой способ достижения здоровой и сбалансированной диеты питаться разнообразной пищей в течение дня. Существует следующая рекомендация для каждого приёма пищи. Тарелка должна быть разделена так: четверть – белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т. д.). Другая четверть – продукты, содержащие сложные углеводы (картошка, макароны, рис, хлеб, фасоль). Остальная часть (половина) тарелки должна состоять из свежих овощей. Закончить приём пищи следует кусочком фрукта, который обеспечит вам меньший процент простых углеводов в рационе.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Читать еще: Как правильно ухаживать за рулонными шторами

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

злаковых культурах;
растительной пище (овощи/фрукты);
хлебобулочных изделиях;
молочных продуктах;
яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
мюсли, отруби;
орехи и семечки;
бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
макароны из твердых сортов зерна;
ягоды (вишня, клюква, слива);
натуральные йогурты без добавок;
грибы;
зелень;
овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое – углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.