Как полюбить здоровую еду
6 правил для тех, кто хочет искренне полюбить полезную еду и разлюбить вредную
Ну почему жизнь так несправедлива и мы смотрим горящими глазами на круассан, а не на морковку с брокколи? Почему все полезное — невкусное, а все вкусное — такое вредное? Но мы не рождаемся с любовью к конфетам «Коровка» в крови: такие предпочтения формируются со временем, на них влияет и наш образ жизни, и наше окружение, и даже бактерии в нашем кишечнике. И ученые говорят, что наши пищевые привычки можно изменить.
AdMe.ru рассказывает о способах, которые помогут вам перейти на здоровое питание без лишних мучений и борьбы с собой.
1. Позвольте бактериям помочь вам
В организме взрослого человека живет 100 трлн бактерий, и в одном только кишечнике содержится 2 кг вредных и полезных микроорганизмов 500 разных видов. Как показывают исследования, именно бактерии управляют нашими пищевыми пристрастиями, посылая сигналы в мозг и заставляя хотеть определенной еды. Если в кишечнике преобладают бактерии, питающиеся дрожжами и сахаром, нам нестерпимо хочется булок и конфет, а если там больше бактерий, предпочитающих клетчатку, нам кажутся аппетитными салаты и зелень.
Чтобы изменить предпочтения в еде, добавляйте немного овощей к каждому приему пищи, а когда полезных бактерий станет больше, они сами помогут вам, и постепенно вы начнете искренне любить сельдерей и капусту. Нутрициолог Екатерина Йенсен рекомендует также принимать пробиотики (препараты с живыми бактериями, улучшающими микрофлору кишечника).
2. Тренируйте мозг любить здоровую еду
Психологи Техасского университета выяснили, что любовь к полезным продуктам можно натренировать, если вознаграждать себя за правильное питание чем-то приятным (в эксперименте, например, участникам давали деньги). Мозг быстро улавливает связь между вкусом еды и наградой и затем начинает выбирать правильную еду уже без всякого поощрения.
Придумайте себе вознаграждение за то, что всю неделю ели здоровую пищу: например, покупка приятной вещицы в дом или сеанс массажа. А когда привычка питаться правильно закрепится, от награды можно будет отказаться.
3. Замените старые ритуалы новыми
От кофе со сливками, чипсов и карамелек бывает непросто отказаться еще и потому, что мы воспринимаем их не только как пищу, а как детали некоего ритуала. Если ваш рабочий день начинается с кофе и шоколадки, а по вечерам вы всей семьей пьете чай с печеньками, то печеньки и шоколад — это уже неотъемлемая часть вашей жизни.
Чарлз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет о том, что привычки сложно искоренить, но их можно заменить другими. Вместо того чтобы бесконечно обещать себе больше никогда не есть мучного и жареного, заведите новые традиции. К примеру, не держите дома сладостей, а вместо этого ходите в кафе по воскресеньям, ведь посидеть у окна с видом на реку, съесть любимое пирожное и выпить ароматного кофе — это тоже отличный ритуал. Будьте настойчивы в планировании новых привычек: мозг не любит изменений и заставит вас найти тысячу причин, почему вы не можете начать жить по-другому прямо сейчас.
4. Сделайте здоровую еду вкусной
Многим людям, и особенно детям, «просто овощи» кажутся невкусными. В таком случае полезные продукты можно сочетать с вашей любимой едой. Например, вы можете съесть даже пару кусочков бекона, но только в сочетании с салатом из зелени и овощей. А если вы терпеть не можете шпинат, просто добавьте его в овощной смузи.
Ищите те способы приготовления блюд, которые вам понравятся: заправьте салат йогуртом, сделайте суп-пюре или овощной соус. Попробуйте покупать овощи и фрукты не в супермаркете, а на фермерском рынке: такие продукты вкуснее.
5. Используйте фрукты и овощи для перекусов
Ученые из Корнеллского университета проанализировали 112 исследований о питании и выяснили, что люди предпочитают есть то, что:
Если в вашем доме на столе стоит вазочка с конфетами и печеньем, а фрукты и овощи лежат на дальней полке холодильника (кроме того, перед едой их нужно сначала вымыть и нарезать), то раз за разом вы будете выбирать то, что находится на виду. Но если полезные продукты всегда есть в доме, они готовы к употреблению и лежат в красивой посуде, то вы и ваши дети будете чаще выбирать именно их для своего перекуса. Например, можно нарезать палочками морковь или сельдерей и поставить на стол полезный соус к ним или же хумус, а вместо домашнего печенья приготовить десерт из фруктов.
6. Уделите внимание сервировке
Кулинарный институт Америки (The Culinary Institute of America) провел интересный эксперимент: людям 2 дня подряд подавали одно и то же блюдо, только в первый день курицу, рис и соус просто разложили по тарелкам, а во второй — красиво сервировали. Сервированная еда показалась участникам гораздо более приятной на вкус: они выше оценили как все блюдо, так и каждый компонент в отдельности.
Чем красочнее выглядит еда, тем больший аппетит она вызывает и тем вкуснее она нам кажется: не забывайте о красивой нарезке и изящной посуде — и вы получите намного большее удовольствие от ужина.
7. Выбирайте правильное окружение
Исследования показывают, что на наши предпочтения в еде влияют и окружающие нас люди. Если в вашей семье привыкли к жирному и жареному, вы и сами будете воспринимать такую еду как норму. Договориться с родственниками бывает непросто, но если вам удастся их убедить, то вы обретете очень важную группу поддержки, с которой вести новый образ жизни окажется значительно проще.
Избегайте провоцирующих ситуаций: например, если вы пришли на день рождения, лучше уйти домой до того, как будут резать именинный торт. Надеемся, что у вас все получится!
А вам удается придерживаться правильного питания?
Пища для размышлений: 5 нескучных книг о питании
Все еще думаете, что книги о здоровом питании — это скучно и нудно? Наша специальная подборка книг докажет, что о питании можно писать увлекательно, легко и весело — без лишней воды и сухих научных данных.
Евгения Горац: «Человек поедающий: целебное и враждебное. Есть ли надежда победить жир, или Как избавиться от пищевого мусора»
В первобытные времена человек учился отличать несъедобные грибы и ягоды от съедобных, чтобы выжить в дикой природе. В современном мире не менее важно уметь ориентироваться в том изобилии продуктов, которое предлагают нам супермаркеты и магазины. Евгения Горац — современная писательница, блогер и сертифицированный диетолог, научит вас:
- как отличить целебную еду от враждебной и избавиться от пищевого балласта;
- как распознать еду-паразита и не дать ей вытеснить с вашего стола настоящую, здоровую и нужную еду;
- как победить жир и что такое качественные калории;
- как приручить гормоны;
- как распознать пищевую зависимость и справиться с ней;
- как перепрограммировать свой мозг и выстроить защиту от маркетинговых ловушек и пищевых кампаний.
Елена Мотова: «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей»
Осторожно, доказательная диетология! Книга Елены Мотовой в легкой доступной форме учит, как подружиться с собственным желудком.
Как работают органы пищеварения? Одинаково ли мы чувствуем вкус? Как мозг и гормоны регулируют вес? Как формируются пищевые привычки? Почему люди толстеют после диет и зачем нам нужны разные питательные вещества — на эти и другие вопросы отвечает доказательная диетология. В книгу включены последние исследования ученых и полезные советы по изменению пищевого поведения.
Елена Мотова — врач-диетолог и научный журналист. Постоянно учится. Ведет нескучный блог о доказательной диетологии. Читает лекции о питании и пищевом поведении. Хорошо готовит и с удовольствием ест.
Энтони Уорнер: «Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть»
Современный человек перегружен информацией о питании и здоровье: она валится на нас из СМИ, от знаменитостей и блогеров, не имеющих никакого отношения к диетологии и медицине. Их данные не только противоречивы, но порой откровенно ненаучны и бездоказательны.
Британскому шеф-повару Энтони Уорнеру надоело терпеть всю эту ложь, махинации и откровенную глупость в мире еды. В своей книге, ставшей бестселлером, он беспощадно разоблачает современных шарлатанов, изобретающих псевдонаучные диеты с единственной целью — заработать на адептах правильного питания. Энтони Уорнер знает, о чем говорит: 20 лет назад он получил степень по биохимии в Манчестерском университете, однако решил посвятить себя любимому делу — приготовлению еды. Несмотря на название, «Разъяренный повар» написан легко, увлекательно и с юмором и читается залпом.
6 способов полюбить правильное питание
Влюбиться в правильное питание ничего не стоит, особенно, если сделать к этому большому и светлому чувству шесть простых шагов. Сократить путь к здоровой еде и начать предпочитать хрустящие овощи жирным кремовым розочкам поможет Юлия Кудерова, сооснователь проекта о здоровом образе жизни «Зожник».
Шаг 1: не делим еду на полезную и вредную
Основная проблема, из-за которой у людей возникают сложности с питанием — это деление еды на полезную и вредную. «Помните: всё есть яд, и всё есть лекарство — дело в дозе. Никто не может стать более здоровым, если он давится от отвращения, поедая безвкусное нечто, призванное что-то там улучшить. Еда должна приносить удовольствие — это аксиома. А для того, чтобы удовольствие приносили не только торты, конфеты, булочки и жаренная во фритюре свинина, но и фрукты, ягоды, овощи, каши и молочные продукты, нужно сменить в голове установку «всё вредное — вкусно, а всё полезное — невкусно», — говорит Юлия Кудерова.
Сначала кажется, что это сложно. Но стоит только вспомнить, как во рту тает печеная на костре картошка да с большим помидором, присыпанным солью. Какая вкусная малина, если есть ее прямо с куста. А хрустящие, брызгающие соком яблоки, а гречка с грибами?
Шаг 2: очищаем рецепторы
Ложное представление о якобы пресном и скучном вкусе полезной еды надежно опирается на измененную вкусовую чувствительность большинства людей. Пищевая индустрия делает все, чтобы привлечь как можно больше потребителей, существенно меняя настоящий вкус пищи при помощи ароматизаторов и усилителей вкуса. Фактически, все больше людей забывают истинный вкус продуктов. Так мы начинаем пересаливать еду, посыпать и без того сладкие фрукты или кашу сахаром, добавлять массу лишних специй, пережаривать в масле и просто заменять настоящие вкусы искусственными.
Но стоит всего на одну неделю устроить отдых своим вкусовым рецепторам и попробовать семь дней обходиться без соли и специй. Выбирать максимально простую и аскетичную пищу. Исключить все соусы, пищевые добавки и усилители вкуса. Отказаться ненадолго от раздражающих рецепторы натуральных продуктов — лимонного сока, свежего лука, острого перца.
Через два-три дня вкусовые рецепторы адаптируются и вновь научатся получать целую гамму вкусовых ощущений. Окажется, что даже овсянка на воде имеет сладковатый привкус. Что свежие фрукты, ягоды, тыква, морковь и помидоры действительно тоже сладкие. Запеченные мясо и рыба необыкновенно вкусные без всякого майонеза. А хрустящий салат хочется полить только ароматным маслом.
Шаг 3: делаем здоровую еду доступной
Мир, в котором мы живем, создан исключительно для поглощения сладкой и жирной пищи: она всегда легкодоступна. И при остром чувстве голода под рукой оказываются печенье и шоколадки, всяческие бургеры и прочая шаурма. И дело обычно не в том, что здоровая еда невкусная. А просто мы ленимся ее готовить. Значит, нужно всего лишь сделать так, чтобы есть ее было так же удобно, как таскать конфеты из коробки.
Итак, заранее продумываем список правильных продуктов, которые можно купить в любом магазине и съесть на ходу. Например, банан и кефир — идеальный перекус. Морковные палочки или яблочные дольки в пакетиках и 20 г орешков. Творог в пачке — не хуже мороженого. И никто в магазине не откажет помыть вам упаковку помидорок-черри.
Дома прячем шоколадные печенья подальше и ставим тарелку с нарезанными овощами на среднюю полку холодильника (самое привлекательное место, проверено). Или в ящик стола, выкинув оттуда шоколадку. Или рядом с монитором — на работе. В магазине, возвращаясь домой, вместо колбасного отдела заруливаем в рыбный: в фольге, с солью и перцем среднего размера рыбка запечется минут за 15—20, едва хватит времени нарезать овощной салат.
Шаг 4: украшаем еду
Думая о «здоровой еде», мы почему-то представляем унылые пластиковые контейнеры с помятой субстанцией невнятного цвета внутри. Ярые адепты правильного образа жизни таскают такое с собой в сумках целый день. В общем-то и нам самим такую еду есть не хочется. Она, откровенно говоря, выглядит так себе. То ли дело настоящее застолье: жареное мясо, пять салатов, фейерверк, брызги шампанского. А в конце торт. Три яруса. Вот это жизнь, пир горой!
Ничего подобного. Здоровая и свежая еда — это красиво. Стоит начать изысканно сервировать (и выкладывать в инстаграм, да-да-да) свои завтраки и ужины дома. И перекусы класть в особую, стильную и яркую миску. Да и контейнеры купить особенные, в которых пища будет выглядеть красиво. А уж если в хорошем ресторане заказать, например, шедевр из рассыпчатой перловки с белыми грибами и трюфельным маслом, как здоровая еда из «скучной и обычной» тут же превращается в праздник. Красиво есть не запретишь!
Кстати, о праздниках. Если уж душа просит развернуться, свернуться и котлет. Да ради бога, ешьте котлеты! «Но помните, что «зожные» котлеты в отличие от обычных готовят на пару, на гриле, просто в духовке или в кулинарном «рукаве». Без масла, панировочных сухарей и соусов», — подсказывает Юлия Кудерова.
Шаг 5: ищем новые продукты и рецепты
Скучно есть изо дня в день одно и то же. Даже самое полезное, доступное и красиво сервированное. Рано или поздно, организм начнет искать новые вкусы, пусть даже в картошке-фри или сухариках. Юлия Кудерова советует попробовать есть небольшими порциями, но разнообразную еду: «Пусть на вашем столе будет два варианта гарнира, салат, фрукты, свежий хлеб, домашние заготовки. Конечно, нужно помнить: если вы хотите похудеть, то есть надо на 10—20% меньше, чем тратишь, но в этих рамках вы свободны, как птица».
Стоит попробовать превратить поиск новых вкусов в интересный квест или игру. Можно каждый раз, идя в магазин, покупать новый овощ, фрукт, крупу, рыбу или мясо. И пробовать готовить с ними привычные или совсем новые блюда. Или устроить себе и близким неделю 30 новых блюд. Чтобы за 7 дней ни разу не повторился ни один перекус, ни один завтрак, обед или ужин. Новые и красивые кулинарные книги тоже здорово вдохновляют.
Шаг 6: превращаем полезную еду в привычную
Как мы уже выяснили, организм легко выбирает сладкое и жирное как быстрый источник энергии. Но гораздо большую роль играют выученные пищевые предпочтения. Это прекрасно видно по детям. Так, малыш, едва начав распознавать вкусы, упорно отказывается от новой незнакомой еды. Большинство родителей просто перестают давать ему эти продукты, считая, что они ему не нравятся, да и дело с концом. Но если продолжать ненавязчиво предлагать ребенку ту же брокколи или кальмаров, то вскоре он начнет есть их с не меньшим аппетитом, чем макароны.
Со взрослыми то же самое. Поэтому не стоит клеймить бедного осьминога, авокадо или кольраби и предавать их забвению, если они не понравились вам с первого раза. Настоящая любовь зарождается не только с первого взгляда. В случае с едой дело может обойтись 10—15 попытками. И только после этого вы воскликнете: «Господи, как я жил без тофу, нута и ростков пшеницы!»
Помимо пищевых привычек есть еще привычки психологические. И они закрепляются от одного месяца до четырех. Так что, молоко низкой жирности вместо сливок, запеченное мясо вместо жареного в кляре и овощной салат вместо колбасной нарезки — лишь дело времени. Ведь мы не просто едим еду, которую любим. Мы любим ту еду, которую едим постоянно.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях!
Источники:
https://www.adme.ru/zhizn-nauka/6-pravil-dlya-teh-kto-hochet-iskrenne-polyubit-poleznuyu-edu-i-razlyubit-vrednuyu-1886065/
https://food.inmyroom.ru/posts/32228-pishcha-dlya-razmyshlenij-5-neskuchnyh-knig-o-pitanii
https://lady.mail.ru/article/486119-6-sposobov-poljubit-pravilnoe-pitanie/
