Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также нуждается в поддержании хорошей физической формы. Зачастую посещать тренажерный зал не получается. Некоторых останавливают комплексы, а кто-то просто занят. По этой причине популярностью пользуются упражнения для груди дома.

Зачастую новички, желающие заполучить красивые грудные мышцы, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет качаться правильно, да и атмосфера не та.

Но накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то одно из этого списка не выйдет. Не стоит забывать о самоконтроле и терпении, ведь за короткий срок раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить о правильной технике, которая поможет подкачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно качать грудь, необходимо знать её строение. Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц. За счет этого они способны переносить тяжелые силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие к верхним конечностям, к плечевому поясу, и межреберные.

Всего выделяют 6 видов мышц груди:

1. Большие грудные мышцы. Массивные, в форме веера, плоские. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
2. Малые грудные мышцы. Располагаются под большими. Тоже плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
3. Подключичная мышца. Находится между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
4. Передняя зубчатая мышца располагается на боковой части мышц груди. Она, как и малые грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
6. Подреберные мышцы — находятся на внутренней поверхности нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что их пучки находятся через одно ребро. Участвуют в процессе выдоха.

Также в грудной клетке есть объемная мышечная перегородка — диафрагма, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она опускается.

Главное анатомическое отличие мужской груди и женских грудных желез — содержание жира. Доказано, что в теле девушки-спортсмена на 10-16% жира больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании быстрее накачать мышцы груди выйдет у парня. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, выполняйте больше повторений с комфортным весом.

По своему строению грудные мышцы неповторимы. Они пролегают в разных направлениях, поэтому, если хотите быстро накачать мышцы груди и достичь огромных результатов, необходимо делать упражнения под разным углом.

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

• режим дня;
• правильное питание;
• правильная техника;
• точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

• рыба;
• молочные продукты;
• бобовые и крупы;
• нежирное мясо;
• фрукты и овощи;
• орехи и семечки;
• яйца;
• шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Источники:

https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html
https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/
https://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/massa/kak-nakachat-grudnye-myshcy