5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как бороться с синдромом хронической усталости

Хроническая усталость, как с ней бороться?

Современное общество динамично и переполнено информацией, поэтому ежегодно все больше людей страдает таким недугом, как хроническая усталость. Организму человека сложно справиться с неиссякаемым информационным потоком, что вызывает стресс и постоянное ощущение усталости. Снижается работоспособность, пропадает интерес к жизни и возникает ощущение непроходящего стресса. Если вовремя не начать бороться с таким состоянием, то оно может перерасти в депрессию и тогда потребуется лечение лекарственными препаратами. В этой статье мы поделимся секретами борьбы с хронической усталостью самостоятельно, не прибегая к помощи врача.

По каким признакам можно определить хроническую усталость?

Симптомы синдрома хронической усталости.

  1. Быстрая утомляемость, усталость, недостаток энергии, даже после ночного отдыха человек чувствует себя разбитым и вялым. Наблюдается упадок сил и сонное состояние.
  2. Низкая работоспособность, работа идет медленно и не эффективно. Возникает желание делать частые рабочие перерывы, с надеждой хоть маленько отдохнуть и восстановить силы.
  3. Плохой сон, бессонница и головные боли, после бессонной ночи, человек чувствует себя неотдохнувшим и как следствие появляются головные боли.
  4. Когнитивные расстройства, снижение памяти, рассеянность внимания и головокружения.
  5. Стресс, постоянное ощущение тревоги и беспокойства, частая смена настроения, раздражительность и нервозность. Если вовремя не принять меры, то стресс может прейти в затяжную депрессию.
  6. Снижение иммунитета, боли в мышцах и суставах, частые инфекционные заболевания, начинаются проблемы с весом.
  7. Нарушения в сексуальной сфере, расстройство пищеварения и других систем организма.

Если несколько из этих симптомов присутствуют и не проходят в течение 6 месяцев, то скорее всего это связано с хронической усталостью и пришло время избавиться от этого неприятного состояния.

Способы борьбы с синдромом хронической усталости.

  1. Правильное питание. В рацион следует включить достаточное количество фруктов и овощей. Рекомендуется прием курса комплексных витаминных препаратов, содержащих не только витамины, но и необходимые для организма минералы. Следует контролировать достаточное количество употребляемой в сутки чистой воды. Ее должно быть не менее полутора литров в сутки. Ни в коем случае нельзя переедать, лучше принимать пищу 3-5 раз в день, небольшими порциями. Ограничить потребление сахара, кофе и мучных продуктов. Не принимать пищу перед сном.
  2. Хороший полноценный сон. Во сне организм отдыхает и набирается сил и энергии. Сон должен продолжаться не менее 7 часов. Перед сном полезна прогулка на свежем воздухе. Ложиться спать нужно не менее чем через 2 часа после приема пищи. Комната для сна должна проветриваться не менее 2 раз в день.
  3. Физические упражнения. Нет лучшего способа добавить энергию организму, чем физические упражнения. Утренняя зарядка добавит энергии на весь день, а небольшие пешие прогулки перед сном сделают сон крепким и полноценным. Для снятия стрессового состояния рекомендуется посещение бассейна хотя бы пару раз в неделю. Регулярная физическая нагрузка обогатит организм кислородом, кровь ускорит свое движение и улучшит мозговое кровообращение и обменные процессы в организме, вследствие чего усталости станет меньше, а энергии прибавится.
  4. Снижение уровня стресса. Необходимо сознательно уменьшить стрессовые ситуации, так как они разрушают гормональную систему организма, вследствие чего организм ослабляет защитные функции и возникает хроническая усталость. Следует соблюдать режим дня. Сбалансировать рабочее время и время отдыха. Научиться адекватно реагировать на раздражители и не расстраиваться по пустякам.

Иногда состояние хронической усталости может толкнуть человека на чрезмерное употребление алкогольных напитков, как средства от стресса. Возникает иллюзия временного облегчения состояния, но в результате хроническая усталость никуда не денется, а наоборот состояние стресса усугубится.

Чтобы легче было справится с синдромом хронической усталости, нужно стараться в любой ситуации находить положительные моменты и радоваться каждому прожитому дню. Ведь жизнь так прекрасна!

С любовью Елена Зима #elenazima

Вы можете нас найти #психологиастролог #psihologiastrolog #taynacheloveka

Синдром хронической усталости — симптомы и лечение

Что такое синдром хронической усталости? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Смелянец М. А., невролога со стажем в 6 лет

Читать еще:  Чем почистить дубленку в домашних условиях

Автор статьи: Смелянец М. А.

Невролог, стаж 6 лет

Дата публикации 2019-02-15

Определение болезни. Причины заболевания

Интенсивное развитие информационной и социальной среды негативно сказывается на психофизическом состоянии человека, тем самым провоцируя болезни, неизвестные ранее науке. Одним из таких расстройств является синдром хронической усталости — ощущение постоянного переутомления.

Всемирная организация здравоохранения не признаёт данное состояние как болезнь, однако в действующей Международной классификации болезней (МКБ-10) присутствует схожий по симптомам «Синдром утомляемости после перенесённой вирусной болезни» (код заболевания — G93.3).

Чаще всего синдром хронической усталости встречается у жителей мегаполисов, поскольку их ритм жизни и сфера деятельности предполагают постоянное психоэмоциональное напряжение и многозадачность. В группу риска входят люди 25-45 лет, которые заняты профессиональным ростом, созданием и обеспечением семьи, решением множества бытовых вопросов, активными взаимоотношениями в обществе, а также несут повышенный уровень профессиональной ответственности. Все эти факторы приводят к непосильным психоэмоциональным нагрузкам и, как следствие, нервным расстройствам и физическим недомоганиям.

Отличительная особенность синдрома хронической усталости — это сохранение его основных симптомов даже после длительного отдыха: ни кратковременная смена деятельности, ни уход от привычных обязанностей не способны устранить корень проблемы.

Причинами возникновения синдрома могут служить:

  • неудовлетворительное качество образа жизни — интенсивный повседневный ритм, нерациональное планирование времени, длительная умственная или физическая активность без перерывов и отдыха (в том числе отсутствие полноценного сна, прогулок на свежем воздухе и смены обстановки);
  • неполноценное питание — недостаток сбалансированного рациона, включающего витамины и микроэлементы, которые крайне необходимы для поддержания умственной способности, физической активности и эмоциональной устойчивости;
  • заболевания и недомогания — хронические болезни, в том числе и психологические расстройства, истощают ресурсы организма, снижая его способность к восстановлению и противостоянию стрессам;
  • плохие условия окружающей среды — пагубная экологическая обстановка создаёт неблагоприятный фон для нормальной жизни человека, поэтому высокий уровень загрязнения и шума в городах приводит к росту численности синдрома.

Симптомы синдрома хронической усталости

При синдроме хронической усталости в первую очередь страдает нервная система и общий мышечный тонус организма. Это связано с возникновением невроза регуляторных центров и дефицитом белков, способствующих активности мышечных волокон. Из-за накопленной молочной кислоты в мышцах появляется слабость и болевой синдром.

В обществе существует мнение, что синдром хронической усталости надуманная болезнь, а её симптомы это проявления обычной утомляемости или ощущения, которые преувеличены пациентом. Однако многие клинические программы подтверждают, что у 30% испытуемых действительно выявлены серьёзные нарушения в психоэмоциональном и физическом состоянии. Поэтому синонимом синдрома стал термин «миалгический энцефаломиелит«, что означает воспалительный процесс в головном мозге, который проявляется в том числе и болью в мышцах.

Проявления синдрома сугубо индивидуальны, но чаще всего встречаются:

  • нервные расстройства и депрессивные состояния — это может быть повышенная возбудимость, раздражительность, сопровождающаяся вспышками гнева и агрессии, либо апатия и неспособность человека реагировать на события;
  • снижение работоспособности рассеянное внимание, невозможность выполнить простые задачи и, как следствие, потеря интереса к бытовым и профессиональным обязанностям;
  • снижение иммунитета уязвимость организма по отношению к вирусам, в результате чего возникают частые инфекции и простудные заболевания;
  • незначительная потеря памяти объясняется невнимательностью и плохим самочувствием;
  • бессонницаи тревожный сон нервная возбудимость не даёт возможности организму расслабиться и уснуть, появляются нарушения сна вплоть до лунатизма, а пробуждение сопровождается состоянием сильной усталости;
  • беспричинные головные боли могут быть точечными, резкими, пульсирующими;
  • боль в мышцах и суставах даже незначительное движение приводит к болевым ощущениям, а дискомфорт в суставах может переходить от одного к другому.

При диагностике синдрома хронической усталости выявляют присутствие как физических, так и психоэмоциональных симптомов. В некоторых случаях появление мрачных мыслей и отказ от привычных действий, которые приносят радость, служат первым звеном в цепочке причинно-следственных нарушений работы организма в целом.

Патогенез синдрома хронической усталости

Научные споры относительно причин зарождения синдрома хронической усталости не утихают долгое время. Чаще всего в качестве провоцирующих факторов называют физические и психические нагрузки, экологическую обстановку, образ жизни человека и неправильное питание.

Отдельное внимание уделяется вирусному происхождению синдрома. Подобная теория утверждает, что он является следствием вирусов герпеса, гепатита С, гриппа, энтеровируса, ретровируса, вируса Коксаки, Эпштейна Барра либо иного вируса, не идентифицированного современной наукой.

Исследования свидетельствуют о том, что при синдроме хронической усталости происходят нарушения иммунной системы.

Факторами патогенеза заболевания являются:

  • накопление молочной кислоты вследствие повышенной физической активности;
  • изменение фенотипа иммунокомпетентных клеток повышение уровня антивирусных антител, эндорфина и интерферона, уменьшение численных и качественных показателей естественных киллеров, т. е. лейкоцитов, которые защищают наши клетки от воздействия вирусов;
  • недостаточное снабжение тканей кислородом;
  • нарушение клеточного метаболизма;
  • снижение числа митохондрий, которые синтезируют вещество, участвующее в обмене энергии в клетках и в оргинизме в целом;
  • кишечный дисбактериоз.
Читать еще:  Что делает таргетолог

Исследования Колумбийского университета показали, что у 90% пациентов с синдромом хронической усталости наблюдается синдром раздражённого кишечника.

Специалисты Медицинского центра при Университете Гронингена в Нидерландах предполагают, что в основе синдрома лежит гормональный дисбаланс низкая активность гормонов щитовидной железы при нормальной работе органа. В процессе анализа были изучены параметры функции щитовидной железы, метаболического воспаления, целостности стенки кишечника и питательных веществ, влияющих на функцию щитовидной железы и/или воспаление.

При диагностике хронической усталости выявляют снижение активности адренокортикотропного гормона (АКТГ) и одной либо обеих височных долей мозга, а также угнетение восходящей ретикулярной формации ствола мозга и изменение электрической активности мозга в целом.

Классификация и стадии развития синдрома хронической усталости

Синдром хронической усталости относится к неврологическим заболеваниям. Исследовательские работы в этой отрасли продолжаются.

Исходя из клинических проявлений, определение заболевания постоянно менялось, поэтому его характеризовали, как:

  • утомляемость и слабость (критерий Центров по контролю и профилактике заболеваний);
  • постнагрузочную слабость и истощение (критерий канадского консенсуса);
  • системное заболевание непереносимости физических нагрузок (Национальная академия медицины США).

Последняя формулировка появилась в качестве альтернативной на основании масштабного анализа. Она подчёркивает, что синдром хронической усталости поражает весь организм и усиливается при физической или когнитивной нагрузке, а также под действием других стрессоров.

Чётко выделить этапы развития синдрома хронической усталости также проблематично, как его диагностировать. Некоторые специалисты на основе опроса пациентов приходят к выводу, что синдром можно классифицировать по его первопричинным проявлениям:

  • хроническая усталость нервного характера сначала возникают лёгкие нервные расстройства, которые подавляют физическую активность, функцию сна и постепенно приводят к мышечной и головной боли;
  • хроническая усталость, связанная с длительной физической нагрузкой сначала пациент ощущает общую слабость и понижение тонуса организма;
  • смешанный тип синдрома симптомы возникают и развиваются параллельно.

Осложнения синдрома хронической усталости

Отсутствие внимания к проблеме и должного лечения может привести к различным осложнениям.

Как бороться с хронической усталостью: 5 советов врача

Энергия на нуле уже с утра, работа дается тяжело, а на домашние дела сил и вовсе не остается? Это хроническая усталость. Врач Джейкоб Тейтельбаум 37 лет посвятил изучению этого феномена и в своей книге «Вечно уставший» записал рекомендации, которые помогут восстановить жизненные силы, так часто покидающие нас к концу года.

Текст: Евгения Сидорова · 15 ноября 2016

Есть несколько причин «энергетического кризиса». Во-первых, еда в наше время хоть и насыщена углеводами, но реальной питательной ценности от нее мало. Мы потребляем много «пустых» калорий. Во-вторых, сильно сократилось время сна: изобретение Эдисона стало не только благом цивилизации, но и врагом для человека – если раньше спать ложились с закатом солнца, сегодня мы можем сидеть хоть всю ночь. В-третьих, бешеный темп жизни приводит к стрессам, а они, в свою очередь, – к гормональным сбоям и ослаблению иммунной системы. И, наконец, бич XXI века – работа в офисе. Мы катастрофически мало двигаемся и почти не видим солнечного света, что усугубляет и так не маленький букет энергопожирателей.

К усталости часто присоединяется синдром фибромиалгии – это боли без определенного места. «Все болит!» – так описывают люди свое состояние. Визиты к врачу ничего не дают, те лишь разводят руками и предлагают отдохнуть. Но что делать, если отпуск в ближайшие планы не входит, как и уменьшение количества дел и психологической нагрузки?

1. Сократите список дел, чтобы найти время на сон

О том, что нужно достаточно спать, знают все. Но знать и делать – разные вещи. Выкроить дополнительные пару часов на сон можно, лишь избавившись от части забот. Да-да, знаем: прямо сейчас вы скажете, что все дела у вас важные и неотложные. Неправда. Воспользуйтесь методом Тейтельбаума, чтобы разобраться в текучке и избавиться от лишнего. В блокноте запишите список повседневных дел. Те из них, которые надо сделать побыстрее, отметьте цветом или звездочкой. Остальные – по желанию. Когда вы расставите приоритеты, поймете, что не все обязательно выполнять.

И еще один совет. Не бросайтесь на каждое дело, как на амбразуру ДОТа: разрешите себе не торопиться. И когда вы замедлитесь, произойдет чудо. Окажется, что часть задач вполне себе может подождать, а некоторые и вовсе отвалятся – их решит кто-то другой. Вы не супергерой. Нужно давать себе отдых и уметь вовремя взять паузу.

2. Проверьте гормоны

У людей с хронической усталостью и синдромом фибромиалгии часто не в порядке гормоны. Причины кроются в диком объеме стресса, который провоцирует выброс кортизола – гормона стресса, что может нарушить шаткое равновесие. Кроме того, мы потребляем разные химические вещества, которые нашему в какой-то степени первобытному организму (человек же не менялся уже десятки тысяч лет) незнакомы. Менопауза также способна вызвать целый ряд проблем, включая усталость, затуманенность сознания, головную боль и бессонницу. Эти и другие факторы приводят к серьезным проблемам. Усталости и боли – как раз симптомы гормонального сбоя. Такие же, как раздражительность, низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость. Знакомые симптомы?

Читать еще:  Как обработать участок от клещей самостоятельно

Если да, попробуйте сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом. В любом случае будет полезно уменьшить потребление сахара и кофе, зато пить побольше воды. Также можно добавить витаминов и рыбьего жира в рацион. Помните, что гормональные расстройства все чаще встречаются как среди населения в целом, так и среди людей с диагнозом СХУ/СФ в частности.

3. Следите за тем, что едите

Питание – отдельная и очень важная тема. Достаточно лишь немного изменить пищевые привычки, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей, помогающих повысить уровень энергии в организме.

Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа не слишком полезных или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, – потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством сахара. И главное, слушайте свой организм: он подскажет, что для вас хорошо, а что не очень. Марк Твен говорил, что умеренность нужна во всем – и даже в самой умеренности.

4. Не позволяйте себе лениться

Это может прозвучать странно: усталый человек же не ленится. Но речь о другом. Организм действует по принципу «используй или потеряешь»: чем меньше мы двигаемся, тем… меньше (да-да, именно так) энергии он вырабатывает. И наоборот. Чем чаще мы «разминаем косточки», тем лучше себя ощущаем. Во время физической активности наполняются наши энергетические резервуары – как будто подзаряжаются батарейки.

Безусловно, первое время будет нелегко заставить себя пойти в спортзал или хотя бы сделать десятиминутную зарядку дома, потому что сил нет. Но стоит пару раз это проделать – и организму понравится давно забытое состояние бодрости и силы. Чтобы не забросить это полезное занятие, выбирайте упражнения, которые вы любите. Йога, аэробика под музыку, степ, плавание, танцы, прогулка в парке – лишь бы вам нравилось.

Можно купить недорогой шагомер или скачать программу на смартфон – это ваш бюджетный фитнес-тренер. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько шагов проходите. Сам Тейтельбаум пишет: «Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера – уже что-то». Врачи рекомендуют проходить в день 10 000 – 12 000 шагов. Но на первое время можно и меньше: зависит от того, с какого уровня вы начинаете. Шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

5. Разберитесь с инфекциями

Современный человек потребляет слишком много сахара и часто лечится антибиотиками, которые расшатывают здоровую микрофлору кишечника. Два этих слагаемых в сумме дают инфекции: в организме начинают размножаться дрожжевые грибки, преимущественно Candida, которые подавляют нашу иммунную систему. Дело еще в том, что размер гриба несопоставим с размером бактерии или вируса, поэтому при повышенном количестве грибов организм не в состоянии справиться без дополнительной помощи. Одержав верх, гриб запускает цикл дальнейшего ослабления защитных функций организма. И тут уже на сцену, ярко освещенную софитами, выходит усталость (врачи предпочитают называть этот случай «иммунной усталостью»).

К счастью, медицина предлагает целый арсенал методов борьбы с грибком. Во-первых, это уменьшение количества сахара (но шоколад можно!) и газировки, во-вторых, ежедневная доза витамина С, а в-третьих – наверное, это самое приятное – нужно больше отдыхать. Когда организм испытывает перегрузки, его стоит пожалеть. И он скажет вам «спасибо». Вот увидите.

Если вы постоянно чувствуете усталость, пора что-то менять в своей жизни. Попробуйте в течение нескольких недель следовать рекомендациям врача и увидите прогресс. И тогда каждый ваш день будет наполнен радостью, а вы не будете вечно находиться в «спящем режиме».

Еще больше полезных советов по борьбе с хронической усталостью – в новой книге издательства МИФ «Вечно уставший».

Источники:

http://psihologiastrolog.ru/psychology/hronicheskaya-ustalost-kak-s-nej-borotsya.html
http://yandex.ru/health/turbo/articles?id=5293
http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/kak-borotsya-s-hronicheskoy-ustalostyu-5-sovetov-vracha/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector