Как победить страх перед бессонницей

Страх перед бессонницей: как научить себя спать?

Чем больше мыслей, тем труднее засыпается. А если еще мучает тревога, что опять, как вчера не сможете заснуть и будете весь день ходить сонной с больной головой, то мысли становятся все беспокойнее и агрессивнее.

Наваливается страх бессонницы, который окончательно прогоняет остатки сна. Что делать, как заставить себя погрузиться в страну Морфея?

Биоритмы человека

В мире все циклично, даже вселенная развивается по спирали, нанизывая один виток на другой. Человек – часть природы. Постоянно повторяющиеся изменения среды обитания наложили на биологические процессы людей определенные ритмы.

Например:

• годовые изменения;
• лунные циклы;
• световые сутки и т.д.

Суточные

Примерно с 6 часов утра наши надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения — картизол. А вечером, около 22 часов температура тела немного снижается, замедляются физические функции, активно работает иммунная система, охраняя спящее тело, и начинает вырабатываться гормон мелатонина (активно участвует в процессе расщепления жиров, отодвигает старение).

Каждый, кто нарушает этот суточный ритм, дезориентирует, теряет своих внутренних помощников, рискует своим здоровьем.

Часовые

Есть повторяющиеся циклы с еще меньшим периодом. Вы никогда не замечали, что в течение дня ваш жизненный тонус то поднимается, и вы летаете на крыльях, то опускается, и вам нестерпимо хочется присесть и закрыть глаза?

Эти спады и подъемы особенно ярко выражены во время сна, и ученые давно научились фиксировать их при помощи энцефалограммы мозга.

Тибетские монахи уже многие столетия используют их для продления физической активности и бодрствования. В момент спада они впадают в нирвану на несколько секунд, давая возможность мозгу отключиться, заснуть. Этих секунд вполне хватает человеку для отдыха и подзарядки на несколько следующих часов. Примерная периодичность таких ритмов 3-4 часа.

Обычному нетренированному человеку практически невозможно заставить себя уснуть на пике подъема. Любой из нас может уснуть при минимальных удобствах в момент спада.

Почему нас мучает бессонница

1. Не соблюдение режима сна и отдыха. Очень часто бессонницей страдают люди, вынужденные работать посменно, постоянно переключаясь с дневных смен на ночные и обратно.
2. Большие физические нагрузки, особенно перед сном.
3. Обильная еда за ужином, жирная, калорийная пища перед сном.
4. Возбуждающие напитки после 18.00: энергетики, кофе, чай, спиртное.
5. Сильное эмоциональное напряжение.
6. Сонные дневные «перекусы», сиеста.
7. Фобия, когда попытка уснуть сопровождается удушьем, страхом смерти. Причина кроется в прошлом.

Чем опасно такое состояние

Постоянные недосыпания, хроническая бессонница часто является причиной:

• развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• инфаркта, инсульта;
• гормональных сбоев;
• раннего старения, увядания мышц, кожи, слабости;
• появления лишнего веса;
• депрессии.

Такой неутешительный анамнез легко объяснить, если вы внимательно прочитали про биоритмы вашего организма. В нем происходит гормональный сбой. Тысячелетиями выработанный ритм работы всех систем не поддерживается вами и внешними раздражителями.

Быстро снять невроз страха, стресс и агрессию поможет статья.

Откуда берется страх не уснуть

Все оттуда же, от недостатка знаний. Бесстрашно укладывается спать или человек, знающий о сне все, или не ведающий ничего вообще ни о каких страхах.

Большая часть населения, прочитав два предыдущих раздела-страшилки, залезая вечером под одеяло и помня, что бессонница грозит многими неприятностями, непроизвольно будут думать о том, чтобы уснуть. Вот уже и первый шажок к фобии.

Мудрый Д. Карнеги предупреждал, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница. Да, несмотря на возможные депрессии, раннее старение, гормональные сбои, от самой бессонницы еще никто не умирал.

Но попробуйте не думать о зеленой обезьяне после того, как вам запретили о ней думать?! Этот заколдованный круг, страх страха легко становится фобией, болезнью, особенно после нескольких ночей, проведенных без сна. Человека охватывает паника!

Как научиться спать

Найдите свой биоритм. Высчитайте его, прислушиваясь несколько дней подряд к своим ощущениям. Найдите точки спада и постарайтесь наложить на одну из них время отхода ко сну. Ну чем вы хуже тибетских монахов?!

Вернемся к списку причин бессонницы и также по списку попробуем убрать их из нашей жизни, чтобы выделить одну, самую опасную:

1. Отсутствие режима легко исправить его введением в вашу жизнь. Даже если вы по ряду причин не можете лечь спать раньше полуночи, сделайте так, чтобы ваше тело принимало горизонтальное положение строго в одно и то же время. Соответственно, и утром не давайте себе залеживаться.
2. За 2 часа до сна откажитесь от тяжелого физического труда.
3. Ужин должен быть легким, нежирным и не позже, чем за 3 часа до сна.
4. Исключите из вечернего рациона возбуждающие напитки.
5. Не расстраивайтесь перед сном. Не смотрите триллеры и боевики, не читайте очень интересные книги. Да-да, именно скучная литература заставляет опускаться ресницы, и чтиво падает из ослабевших рук уже через 10 минут.
6. Если вы разрешаете себе прикорнуть на часок днем, по причине недосыпа ночью, постарайтесь дотерпеть до вечера.
7. Прибавьте сюда прогулку по свежему воздуху, теплую (Не горячую! И не холодный душ!) ванну и стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травный успокаивающий чай.

А теперь поговорим о том, как побороть страх перед бессонницей и что для этого делать.

Как избавиться от навязчивой фобии

Человек спотыкается всегда, когда напряженно старается не споткнуться, и не спит тогда, когда усиленно старается заснуть. Есть специальная техника, самостоятельная психотерапия, разработанная ученым психологом В. Франклом. Давайте научимся ее применять!

После нескольких ужасных ночей в вас поселился страх бессонницы. Вы же читали о ее последствиях. А потом вы сами своим ожиданием, настройкой вызывали этот страх каждый вечер наружу снова и снова.

Как только ваши ресницы смыкались, а мысли путались, этот страх срабатывал будильником, и мысль: «Неужели я засыпаю!» будила вас окончательно.

Стоп! Техника В.Франклина заключается в том, что делать надо все наоборот. Дайте себе установку перед сном «Не спать!». Ложитесь, закрываете глаза и гоняете разные мысли, периодически убеждая себя не заснуть. Даже считать овец нужно для того, чтобы бодрствовать. Как правило, сон приходит на 15-20 овце.

Отлично помогает комбинация из данной психотерапии с чтением скучной литературы. Вам не придется контролировать свои мысли, потому что они будут заняты совершенно не волнующей вас информацией.

В таких случаях хорошо использовать электронную книжку с подсвеченным экраном. После секунды вашего бездействия она выключится сама, и вам не придется тянуться к настольной лампе или бра.

И не забудьте про биоритм! Ложитесь только в фазе спада.

Лечение

1. Медикаментозное лечение снотворным прописывается в особо сложных случаях или же разово с применением лекарства через небольшие промежутки времени, чтобы не вызывать привыкания.
2. Самое лучшее средство, полностью изгоняющее страх не уснуть – это аутотренинг. Есть специальные методики, как научиться расслабляться. Можно записаться на курсы или просто скачать уроки в интернете.
3. Гомеопатические препараты, чаи, порошки, настойки не имеют сильного воздействия, но и навредить не смогут.
4. Лечение с применением специальных поз йоги, теплых расслабляющих и успокаивающих ванн, точечного массажа и т.п.

Почему возникает страх будущего? Узнай тут.

Как избавиться от страха воды? Читай здесь.

Не спать – это не страшно

Когда человек говорит сам себе и окружающим «Я не могу уснуть!», он заведомо программирует себя на бессонницу. Забудьте эту фразу. Вы же не твердите себе, как попугай, что не умеете летать. Ничего страшного. Подумаешь, летать не умеете! Подумаешь, не поспите ночку-вторую-третью.

Ванна, травный чай, режим, спокойная скучнейшая литература и усиленное нежелание засыпать! Вот вы уже и спите.

Видео: Успокаивающая музыка. Легкий гипноз

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. Спасибо!

Страх бессонницы

Всем кто столкнулся с проблемой бессонницы при тревожном расстройстве так или иначе знаком страх «не уснуть».Вероятнее всего Вас преследуют следующие мысли: «Если я не усну,как же завтра я смогу пойти на работу?», «А что если это состояние продлится?», «Не приведет ли моя бессонница к психическим расстройствам?», «А что если я никогда больше не смогу уснуть и умру от истощения?».Думая подобным образом,Вы не только не решаете проблему бессонницы,но и,напротив,усугубляете ее,прибавляя к уже имеющейся тревоге дополнительную порцию.В итоге вместо долгожданного расслабления Вы получаете дополнительную дозу адреналина и теперь уже о сне не может быть и речи.Как же быть,спросите Вы?Тут нам на помощь приходит такое направление экзистенциальной психотерапии как логотерапия.Ее основатель В.Франкл в своей книге говорит о методе «парадоксальной интенции» и предлагает наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать. Иными словами, усиленное стремление заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией — стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон.

Для тех,кому такое новаторство кажется варварством есть и иные варианты. Например, Эриксон говорил тем, кто жалуется на бессонницу: «Бессонница − это неумение тратить время… дарованные вам дополнительные часы. Лежа без сна в постели, подумайте обо всех приятных делах, которые вы хотите сделать, о тех, которые вы уже сделали, и вы обнаружите, что это дополнительные, а не бессонные часы. А когда вы займете себя мыслями о чем-то хорошем, ваше тело привыкнет к лежанию в постели, и вы уснете».

Но если и это не кажется Вам убедительным,то можно воспользоваться классическими приемами:

1. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, добавить в нее морской соли или лаванды или мелиссы. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения;
   Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Лучше предпочесть им спокойную художественную литературу, т.к. она стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие, отвечающее за беспокойство о предстоящем дне;
   3. Ведите дневник мыслей. Записывайте все свои мысли, переживания и планы до тех пор, пока не наступит утомление – это выпустит психическую энергию, которая мешает заснуть, ведь одной из причин бессонницы является постоянный круговорот мыслей и их анализ;
   4. Вспомните моменты,когда Вы мечтали о сне.Постарайтесь вспомнить те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, сосредоточьтесь на воспоминаниях об ощущениях в теле, тяжести век, борьбу со сном и попытайтесь почувствовать это как можно более отчётливо; затем нужно подумать, как хорошо, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и как много порой можно отдать, чтобы иметь такую возможность;

И помните, главную роль играет не количество часов сна, а его качество.

Жуткая бессонница. Страх бессонницы

Вопрос психологам

Спрашивает: Ольга

Категория вопроса: Страхи и фобии

ТОП лучших советов психологов

Получен 1 совет – консультация от психологов, на вопрос: Жуткая бессонница. Страх бессонницы

Я предложу Вам несколько упражнений, но отказ от препаратов должен быть постепенным и только под руководством врача. Обратитесь к психотерапевту, который Вам назначал препараты и спросите, возможен ли отказ от препаратов в вашей ситуации, на сколько это целесообразно и возможно.

Когда вы не можете уснуть – что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН:
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ
9. Воспользуйтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
10. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
11. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это – способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).
13. Убедите себя, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
14. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый худший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастрофой.
16. Если ничего не помогает, послушайте радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.

Упражнение “сканирование тела”. Его нужно выполнять в процессе засыпания.

Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
• Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
• Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
• Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой части моего тела?”
• Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.

• Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
• Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
• Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
• Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”

• Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени, колену, бедру.
• Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
• Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
• Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
• Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
• Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
• Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.

• Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.
• Теперь отпустите свое тело совсем.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и без критики, является существенным элементом упражнения.

Искренне желаю Вам удачи и всего наилучшего!

Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype

Источники:

https://gopsy.ru/strahi-i-fobii/strah-bessonnicy.html
https://www.b17.ru/article/81520/
https://www.all-psy.com/konsultacii/otvet/303246/