Как не думать по ночам

Что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове – 18 лучших способов справиться с бессонницей

Здравствуйте, дорогие друзья! Задаетесь ли вы вопросом, что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове? Когда и спать вроде хочется, и организм устал, а мысленный диалог, не желая останавливаться, не дает отправиться в царство Морфея?

На то есть ряд причин, о которых речь пойдет в данной статье. Мы разберем, что делать, когда вы не можете уснуть.

Причины, по которым сложно уснуть – современный взгляд на бессонницу

В 95% случаев мы часто не можем уснуть из-за стресса. В течение дня мы что-то делаем, с кем-то встречаемся, куда-то перемещаемся, слышим новости, что-то читаем. Мы каждый день накапливаем напряжение. В норме, когда мы умеем расставаться с этим напряжением. Тогда мы находимся в балансе — напряглись днем, ночью расслабились.

В норме, если мы засыпаем в течение 5-7 минут, после того, как легли в постель.

Иногда напряжения бывает слишком много. Настолько много, что организм просто так не может с ним справиться. Если долго находится в таком состоянии (долго испытывать хронический стресс), то мало того, что мы плохо засыпаем, то мы можем еще испытывать сложности с ночным восстановлением. Сон будет поверхностный, прерывистый, не глубокий. И утром у нас не будет чувства, что мы отдохнули.

В этом случае, нужно использовать разные способы, которые помогут быстрее заснуть.

Есть крылатое выражение, что хорошо спит тот, у кого совесть чиста. Но иногда и с чистой совестью тяжело заснуть.

Не могу уснуть из-за мыслей в голове — 18 лучших способов, чтобы правиться с бессонницей

#1 За два часа до сна отключите все «голубые» экраны – телевизор, компьютер, планшет, смартфон. Не сидите в ленте социальных сетей до полуночи. Наш мозг воспринимает голубое свечение, как дневной свет. И это мешает выработке мелатонина (естественному гормону сна)

#2 За пару часов до сна приглушите основной свет. Оставьте бра или ночник. По той же причине, что и выше – при ярком освещении нарушается выработка мелатонина.

#3 Вместо телевизора почитайте 20-30 минут перед сном. Только не переусердствуйте. Если книга будет очень интересная – можно засидеться глубоко за полночь. Книголюбы меня поймут.

#4 Проветрите комнату, в которой спите. Температура воздуха должна быть прохладной. Но под одеялом вам должно быть тепло и комфортно.

#5 Хорошей привычкой будет совершать небольшую прогулку перед сном. Минут 15-20 пройтись вокруг дома, подышать свежим воздухом. Прогулки способствуют успокоению нервной системы и успокаиванию мыслей.

#6 Пока прогуливаетесь, выполните дыхательную практику – вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Можно эту практику сделать уже дома. Это тоже успокоит нервную систему и отвлечет ум от навязчивых мыслей.

#7 Если какая-то конкретная мысль не дает вам уснуть, например, вы забыли позвонить кому-то, или что-то отправить, или беспокоитесь, что не вымыли посуду – то сделайте это как можно скорее. Если возможности прямо сейчас такой нет, то встаньте и запишите эту мысль на листе бумаги и завтра утром первым делом выполните беспокоящее действие.

Если таких мыслей много – то выпишите их все на бумагу и отложите до завтра. Скарлет О Харра из «Унесенных ветром» часто повторяла себе такую фразу «Я подумаю об этом завтра». Наш мозг так устроен, что не может оставить в покое то, что его беспокоит. Он как компьютер, с большим количеством открытых окон и документов продолжает обрабатывать информацию. Но, когда мы выписываем наши мысли на бумагу, то они из мысленного наблюдения переходят в зрительное наблюдение. И ум может чуть расслабиться. Главное – выполните все или как можно больше из написанного на следующий день.

#8 Используйте сладкие запахи перед сном. Зажгите свечи с ароматом ванили, яблока с корицей, лесных ягод, жасмина. Посмотрите на свечу, вдыхайте аромат. Сладкие запахи успокаивают нервную систему.

#9 Примите теплую ванну. Не горячую, это важно, а теплую. Добавьте соли или пены. Позвольте расслабиться вашему телу и мозгу.

#10 Выпейте полчашки теплого молока с медом и корицей. Молоко придаст сытость и в нем есть такое вещество, которое помогает вырабатываться гормонам сна.

#11Сделайте небольшой комплекс растяжки. Можно прямо в кровати. Часто, скованность мышц из-за сидячей работы не дает нормально расслабиться. А 15-минутное движение снимет напряжение и позволит спокойно уснуть. В этой статье вы найдете простые и эффективные упражнения Растяжка мышц всего тела в домашних условиях

#12 Найдите удобную позу для сна. Особенное, если какое-то напряжение в теле еще осталось или вы страдаете хронической болью в спине или ногах. Подберете тот вариант положения тела, который позволит быстрее расслабиться.

#13 Спальня предназначена только для сна и занятий любовью. Постарайтесь удалить из комнаты любые предметы, которые создают электромагнитное излучение – телевизоры, гаджеты, планшеты, телефоны, роутеры, приставки, компьютеры, часы со световым табло. Отгородите себе уголок в квартире, где вы будете только спать.

#14 Используйте механический будильник. Таким образом, не будет необходимости держать телефон в спальне. А это, в свою очередь, убережет от желания залезть в социальную сеть или интернет, лежа в кровати.

#15 Не пейте напитки с кофеином после 17 часов. Кофе, зеленый и черный чай исключите для лучшего сна. На ночь хорошо подойдет травяной напиток из ромашки или мелисы.

#16 Займитесь сексом перед сном. Секс – отличный способ снять напряжение и получить выброс эндорфинов. Отличный сон обеспечен.

#17 Мы очень хорошо спим под так называемый белый шум. Это звуки дождя, шелеста листьев, водопада. Используйте музыку для сна, которой много сейчас в сети. Только ставьте на таймер эти звуки, чтобы гаджет потом отключался сам и не мешал вам спать.

#18 Выполняйте перед сном простую дыхательную медитацию или йога нидру. Эти практики хорошо настраивают на расслабление.

Профилактика бессонницы – советы экспертов

Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке. Мы треть жизни проводим во сне. Одежду для работы или выхода мы тщательно продумываем. Со сном следует делать тоже самое. Если от вашего дивана или кровати у вас болит спина или шея, то найдите средства, чтобы их заменить. Ночное восстановление очень важно. Оно влияет на наше здоровье достаточно сильно. Позаботьтесь о качественном матрасе.

Выберите то постельное белье, которое вам нравиться. Оно должно быть хорошего качества и приятно к телу. Тоже с пижамой или одеждой для сна. Выбирайте натуральные ткани и приятную вам расцветку.

Занимайтесь регулярно физической нагрузкой. Тренажерный зал, бассейн, йога, бег, фитнес – любая регулярная тренировка. Физические упражнения хорошо снимают умственное напряжение и помогают быстрее справиться со стрессом. Помните о регулярности – 3-4 раза в неделю.

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные. Организм привыкает к порядку и режиму. Научитесь ложиться спать до полуночи, а вставать до 8.00.

Добавьте в свой рацион добавки магния и витамина D. Пропивайте эти витамины курсами. Они будут способствовать выработке мелатонина, и помогать быстрее восстановиться.

Как не надо себе помогать. ТОП-3 опасных способа уснуть

Способ # 1 – алкоголь перед сном

Употребления алкоголя перед сном не поможет лучше спать. Более того, алкоголь ухудшит качество глубокого сна. Тем более попытки так расслабиться регулярно, может вызвать привыкание к крепким напиткам.

Способ # 2 — снотворное без рецепта врача

Не экспериментируйте с синтетическими лекарствами самостоятельно. Другое дело, если вам прописал их врач, который, исходя из вашего состояния, подобрал дозировку и продолжительность приема. В противном случае вы можете еще больше нарушить естественные ритмы сна.

Способ # 3 – силовые тренировки перед сном

Силовая тренировка активизирует нервную систему. И, вместо отдыха к вечеру, вы можете получить заряд бодрости и активности. Заканчивайте физические нагрузки за 3-4 часа до сна. Другое дело – растяжка, несложная йога или небольшая прогулка перед сном. Они принесут больше пользы, чем тяжелое железо.

Заключение

Друзья, я желаю вам приятных сновидений и здоровья. Надеюсь, вы не часто сталкиваетесь с ситуацией, что не могу уснуть из-за мыслей в голове. Берегите себя, применяйте способы, описанные в статье, и делитесь в комментариях вашим мнением, что вам помогает лучше спать.

Всего вам доброго и до новых встреч. С уважением, Ольга Усачева.

Как перестать думать по ночам?

Мысли не дают уснуть.

Никто, кроме Вас, эту проблему не решит. Можно, конечно, прибегнуть к лекарственным препаратам, успокаивающим нервную систему и помогающим заснуть. Но это уже крайний случай – мое мнение. Сделайте над собой усилие – подумайте о чем-то другом, можете мысленно сначала рисовать восьмерку, потом представлять цифры и числа с завитками, как у цифры 3. Постепенно заснете.

Чтобы помочь себе уравновесить мысли, можно принять теплую ванну с солью, выпить теплого молока.

Берегите свое здоровье – не нужно все принимать близко к сердцу.

Как-то прочитала, что мысли только в умную голову приходят. И это радует. Потому что и меня они по ночам посещают. Не могу сказать, что днем никаких мыслей нет. Просто днем они не мешают, и их не замечаешь. Ведь думаешь, как правило, о том, чем в данный момент занимаешься.

А ночью же не получается думать и спать одновременно. Вот и не спится. Сразу скажу, что всякие лекарственные средства, прогулка, душ перед сном, молоко с медом, подсчет слонов и многое другое мне не помогают. Все равно строишь какие-то планы, продумываешь варианты решения, пока не подействует что-то из вышеперечисленного.

Как-то во время бессонной ночи родилась мысль (по мотивам классика):

Это было открытие. За 15-20 минут я записала все волнующие меня вопросы по предстоящему ремонту. Причем, не подряд, а на отдельных листах: что купить, кому позвонить, куда что перенести, чтоб найти при необходимости. Не буду врать, что сразу уснула, еще пару раз вставала, дописывала, зачеркивала, ставила вопросы. А потом спала, как никогда.

Об этой ситуации вспомнила через пару месяцев при встрече с бывшим начальником, который ушел на повышение. Стоим, общаемся. Вдруг, он извиняется, достает блокнот с ручкой, что-то записывает. Потом, смеясь, рассказывает, что блокнот ему жена подарила, потому что не могла дозваться его к ужину. И не только к ужину. Он, придя домой, сразу начинал на завтра план писать. Иногда это планирование и спать ему мешало. А так он стал сразу все вопросы на бумаге отражать, зачем до ночи ждать, когда “мыслям просторно” будет.

Пробовала и я после этого разговора блокнот завести, и тетрадку. И остановилась на листиках, скрепленных степлером или скрепкой. Они у меня разных размеров. Для покупок маленькие, как для заметок, и отдельно по темам: продукты, хозтовары, рынок, аптека, Ашан и т.д. Для уборки, ремонта, поездок побольше размером. Мне так удобнее, не нужные сразу можно выбросить или вычеркнуть и переписать на другой листик то, что осталось.

Написала ответ, а потом увидела категорию вопроса “фотография и видеосъемка”. Так Вас такого плана мысли посещают? Тогда тихонько вставать и фотографировать. Хоть что-нибудь. Со вспышкой, чтоб остальных не будить. Да Вы и сами это знаете. Ну и записать все, что днем надо будет отснять.

Как перестать думать по ночам

Одна из частых причин бессонницы – наша активная работа мозга. Как только наступает ночь, мы начинаем думать обо всем на свете! Но пара психологических методов поможет вам справиться с бурным потоком мыслей!

Предупрежу сразу.

Овец мы считать не будем, также как и пить снотворное, от которого вы можете проснуться утром “овощем” в холодном поту и с сухостью изо рта.

Я сам недавно столкнулся с бессонницей и не спал 2 дня. Но пара психологических приемов мне сильно помогли! Сейчас о них как раз и поговорим!

Для начала

Не ворочайтесь . Это очень важно, т.к. ворочаясь, вы приводите мышцы в тонус, каждая поза вам кажется неудобной, и вы впоследствии еще больше ворочаетесь. Устройтесь так, как вам удобно и расслабьте все тело.

Идем дальше

Не торопитесь и не зацикливайтесь сразу на моих методиках, описанных ниже, просто успокойтесь и засыпайте. Возможно, ненужные мысли вылетят из головы сами, и вы даже не заметите, как быстро уснете.

Но если этого не произошло, тогда приступаем к психологическим методам.

Первый метод

Мысли, которые не дают вам уснуть всегда сопровождаются картинками. Так вот, когда вас снова будут мучать подобные раздумья, выполните следующее:

• Выберите самую яркую картинку, появляющуюся при мешающих спать мыслях. Если не получается, то тогда вашей картинкой будет любая, которая сопровождается с “мыслями”.
• Создавайте иллюзию. Сделайте картинку черно-белой, похожей на фотографии 20-го века.
• Теперь Сделайте вашу картинку потрепанной, добавьте ей трещин.
• Теперь отдаляйте от себя картинку до тех пор, пока она не превратится в маленькую точку и не исчезнет вовсе.

Готово, после такого упражнение ваша голова с большой вероятностью переключится на те мысли, которые имеют связь со сновидениями и не мешают вам уснуть.

Надеюсь, вам все понятно, и я не ввел вас в заблуждение.

Если мысли вернулись, повторите данную методику!

Если при отдалении картинки она снова приближается, либо мысли так вас и не покидают, примените вторую методику.

Второй метод.

Этот метод заключается в том, чтобы вы помечтали. Представьте себя теми, кем бы вы хотели быть так, словно вы уже им являетесь. Не зацикливайтесь на чем-то одном и не напрягайтесь. Все нужно делать расслабленно, иначе методика не сработает.

Бонус

Когда вам ничего не помогает, встаньте с кровати, попейте воды, походите по квартире минут пять. Ваша кровать не должна ассоциироваться у вас с бессонницей, поэтому лучше как я сказал попить воды, посмотреть в окно на тихий ночной город и успокоиться!

Ребята, я желаю вам крепкого сна, будьте здоровы и удачи вам!

Источники:

https://usachevaolga.ru/chto-delat-esli-ya-ne-mogu-usnut-iz-za-myslej-v-golove/
https://www.bolshoyvopros.ru/questions/1525080-kak-perestat-dumat-po-nocham.html
https://zen.yandex.by/media/id/5d10abd47fc34f00af912ede/kak-perestat-dumat-po-nocham-5d17791b946cc100ae72abad?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=3873548237.678.1574732147017.73010&integration=publishers_platform_yandex